martes, 11 de octubre de 2011

TIPS DE COMIDAS

                   COME RICO Y SALUDABLE

NO TODOS TENEMOS EL TIPO DE ALIMENTACIÓN

 PERO DEBES TOMAR EN CUENTA QUE TODOS
 DEBEMOS COMER MAS PORCIONES GRANDES 
DE" VERDURAS Y FRUTAS"
Asociamos como es frecuente la pirámide nutricional  para tener siempre en cuenta lo importante que es tener una alimentación sana y balanceada. Comer rico y saludable ¿que implica? pues, las dietas sanas no incluyen, desde luego, asados, los
 embutidos y los dulces, pero, sin embargo, la salud a través
 de una alimentación variada y apetitosa.
Los panes integrales tienen un bajo contenido graso; también tienen mucha fibra y carbohidratos complejos. pueden utilizarlos tanto  en 
sándwiches y para acompañar las comidas. Evitemos los 
productos altos en grasa y calorías como boñuelos
 (donuts), los panecillos dulces y los panecillos ingleses
 (muffins), ya que pueden contener más de un 50% de
 calorías de grasa.
Verduras y frutas
Además de ser naturalmente bajas en grasas, las frutas y verduras aportan sabor y variedad a su dieta. También contienen fibra, vitaminas y minerales.
 Es más conveniente condimentar las frutas y verduras con yogur natural, especias y hierbas. Utilice un edulcorante natural para endulzar las frutas.


Carnes, Legumbres, huevos y nueces
Las formas más saludables para preparar la carne son al horno y asada. Los cortes magros pueden cocerse en una cacerola o freírse en sustituto de grasa aerosol.
Seleccione cortes con bajo contenido de grasa, es decir magros. Los cortes magros de carne de vaca y de cordero. Adobe las carnes con hierbas, especias o una marinada sin grasa, y acompáñelas con verduras frescas. Evite las salsas comunes y las que llevan harina, ambas son altas en grasas. Utilice salsas elaboradas con base de tomate rojo, tomatillo, hierbas y especias.
 Las pechugas son una buena alternativa por su bajo contenido graso. Limite el consumo de ganso o pato de granja, ya que contienen una elevada proporción de grasa.




El Pescado
Las formas de preparación más saludables son el hervido, al vapor, al horno y asado. El pescado fresco debe estar firme, elástico, de color claro, aspecto húmedo y olor suave. Si no consigue pescado fresco de buena calidad, cómprelo congelado.
La mayoría de los pescados tiene un bajo contenido de grasas saturadas. En algunas personas los ácidos grasos omega-3, —presentes en ciertos pescados grasos como el salmón y la trucha de mar— pueden contribuir a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.

Los lácteos
Elija quesos con bajo contenido de grasa. Puede utilizar queso ricotta descremado en lugar de queso crema para untar las roscas tipo bagel o en las salsas para acompañar verduras.
Reemplace en sus recetas el queso cheddar por mozzarella parcialmente descremado. Pruebe los quesos cheddar naturales de bajo contenido graso. Utilice queso cottage (requesón)
para cocinar y preparar sus ensaladas.
Las recetas se puede reemplazar la crema agria por yogur natural descremado. Para mantener la textura, mezcle ½ cucharadita de maicena en cada taza de yogur que emplee en la cocina.
El yogur descremado o el semidescremado congelado son buenas alternativas para los postres. Los helados con base de agua tienen menor contenido graso





Recuerda que muchos alimentos procesados contienen sal como snacks, papas fritas, galletas saladas, suflitos y otros. Por lo tanto, no agregues sal extra a tus comidas y prefiere los alimentos con menos sal.


Disminuye tu consumo de azúcar. Recuerda que muchos alimentos contienen azúcar en su preparación (bebidas, jugos, mermeladas, galletas, helados, tortas y pasteles).




Alimentos
 Cantidad sugerida para el día
Act. ligeraModeradaIntensa
Lácteos4 tazasÍdemÍdem
Pescados, carnes, huevos o legumbres1 presa 4 veces /semana o
1 taza de leguminosas
ÍdemÍdem
Verduras2 platos, crudas o cocidasÍdemÍdem
Frutas3 frutasÍdemÍdem
Cereales, pastas o papas, cocidos1 a 2 tazas11/2 tazas3 tazas
Pan (100g)2 unidades3 unidades4 unidades
Aceite y otras grasas6 cucharaditasÍdemÍdem
AzúcarMáximo 6 cucharaditas8 cucharaditas10 cucharaditas


Los jóvenes que realizan mas actividad física y requieren mas energía, deben aumenta su consumo de pan, cereales y azúcar.


Sabías que si realizas Actividad Física:
• Tus músculos y huesos serán más fuertes y resistentes.

• Tu autoestima mejorará y te sentirás más seguro de tus capacidades.

• Gozarás de buena salud.

• Rendirás mejor en tus estudios y tus capacidades de aprendizaje mejorarán.

• Estarás menos expuesto al uso de sustancias dañinas para tu organismo (alcohol y drogas).

• Gastaras más energía por lo que tendrás un mejor control de tu peso corporal.

• Tu imagen corporal mejorará.

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